Heerlijk vegetarisch: miso broccoli & tofu zwarte rijst poke bowl met worteldressing
Ik heb dit vegetarische recept ontwikkeld als huiswerk voor mijn cursus bij The Nutrition Institute, onderdeel van het hoofdstuk 'Eiwitten'. Ik was vooral geïnteresseerd om meer te weten te komen over hoe je bepaalde plantaardige voedingsgroepen combineert voor de meest optimale voedingswaarden, aangezien mijn dochter al op jonge leeftijd vegetariër is geworden en ik er altijd voor wil zorgen dat haar dagelijkse inname van eiwitten voldoende is.
Deze heerlijke miso broccoli & tofu zwarte rijst poke bowl met worteldressing voldeed aan alle voorwaarden en is bovendien meteen een gezinsfavoriet geworden.
In een ideale wereld bevat je dagelijkse voeding eiwitten die alle 20 verschillende soorten aminozuren bevatten.
Eet jij genoeg eiwitten?
Eiwit is essentieel voor elk proces in het menselijk lichaam. In een ideale wereld, eet je dagelijkse genoeg eiwitten die alle 20 verschillende soorten aminozuren hebben, nodig om het lichaam goed te laten functioneren. Dierlijke producten (zoals vlees, vis, zuivel en eieren) zijn bronnen van complete eiwitten, wat betekent dat ze alle 20 aminozuren bevatten.
Er bestaan ​​ook onvolledige eiwitbronnen; deze bevatten kleine hoeveelheden essentiële aminozuren of ze zitten er helemaal niet in. Dit zie je bijvoorbeeld bij plantaardige eiwitbronnen, zoals linzen, peulvruchten en granen. Het samen eten van 2 of meer van deze onvolledige eiwitten vormt echter een complementair eiwit – een eiwit dat vervolgens alle essentiële aminozuren bevat die ons lichaam nodig heeft in voldoende hoeveelheden, dus in wezen hetzelfde als een compleet eiwit.
Er zijn 3 manieren om een ​​compleet eiwit te maken van plantaardige producten:
Granen combineren met aanvullende peulvruchten/bonen
Peulvruchten/bonen combineren met aanvullende granen, noten en zaden
Noten en zaden combineren met aanvullende peulvruchten/bonen
Voor vegetariërs of veganisten, degenen die ervoor kiezen om minder dierlijke producten te eten, of degenen met beperkte toegang tot dierlijke producten, worden complementaire eiwitten een belangrijk onderdeel om ervoor te zorgen dat de dagelijkse eiwitinname voldoende is.
Zoals hierboven uitgelegd zal het combineren van bepaalde plantaardige voedingsgroepen complementaire eiwitten opleveren, maar gelukkig zijn er plantaardige voedingsmiddelen die van zichzelf al complete eiwitten zijn zoals bijvoorbeeld quinoa, soja, boekweit, chiazaad, spirulina, hennep, pompoenpitten en tempeh.
De voordelen van zwarte rijst
Voor dit recept gebruik ik zwarte rijst. Je kunt natuurlijk zilvervliesrijst gebruiken, of een andere graansoort (probeer bijvoorbeeld eens quinoa). Ik heb voor zwarte rijst gekozen omdat geen van de conventionele rijstsoorten qua voedingsstoffen beter voor je is dan zwarte rijst: de donkere korrel zit bomvol mineralen. Met een bijzonder hoge ijzerwaarde is het goed voor de bloedsomloop. Maar zwarte rijst is ook rijk aan eiwitten en sporenelementen en bevat buitengewoon veel antioxidanten. Bovendien ziet het er mooi uit.
Dit recept is lekker zoals het is, maar het is ook erg flexibel. Voel je vrij om het naar eigen smaak aan te passen of gebruik te maken van wat je in je voorraadkast hebt liggen. Je kunt een andere graansoort gebruiken, variëren met groenten, een ander proteïnesoort gebruiken (wil je het plantaardig houden, overweeg dan tempeh of kikkererwten) of voeg een andere dressing toe.
Ingrediënten
4 personen
400 gr zwarte rijst, gekookt
1 broccoli
1 grote avocado, in plakjes
150gr edamame bonen
500 gr stevige tofu
grote lepel miso pasta
olijfolie
dun gesneden rode radijs
kiemgroente
sesamzaad
rode chilivlokken, optioneel
Voor de worteldressing:
1 grote wortel
zout & peper naar smaak
60ml olijfolie van goede kwaliteit
2 el appelazijn
Stap 1: Bak de wortel en kook de zwarte rijst
Zet de oven aan op 200 graden, snijd de wortel in stukken, besprenkel met olijfolie en breng op smaak met zout en peper. Zet in de oven tot het zacht is en geschikt om te mengen.
Bereid de zwarte rijst volgens de gebruiksaanwijzing. Houd er rekening mee dat zwarte rijst iets langer nodig heeft om te koken en altijd een stevigere textuur zal hebben dan witte rijst.
Stap 2: Bereid de toppings van je poke bowl voor
Snijd de tofu in blokjes van 1 cm en bak ze in olijfolie tot ze mooi goudbruin zijn. Snijd de radijs en avocado in plakjes. Dop de edamame bonen. Snijd de broccoli in roosjes.
Meng de lepel miso met olijfolie in een kom tot een glad mengsel en mix het met de broccoli roosjes. Doe het mengsel in de airfryer en bak 8 minuten op 180 graden. Als je geen airfryer hebt, kun je de oven gebruiken.
Stap 3: De worteldressing
Combineer de geroosterde wortel met olijfolie en appelazijn en doe dit in een blender. Mix tot een gladde substantie. Als je een meer vloeibare saus wilt, voeg dan wat water toe. Als je wat zout wilt toevoegen kan dat, maar ik vind het persoonlijk niet nodig.
Stap 4: Maak er een mooi bordje van
Nu is het tijd om al je elementen te combineren en je heerlijke poke bowl helemaal af te maken. Schep wat zwarte rijst in een diep bord en garneer met de miso-broccoli, gebakken tofu, radijs, avocado, edamame en kiemgroente. Bestrooi met sesamzaadjes en rode chili-vlokken naar smaak. Serveer met de worteldressing.
Eet smakelijk!
Deze heerlijke miso broccoli & tofu zwarte rijst poke bowl met worteldressing is een gezonde lunch- of diner maaltijd boordevol voedingsstoffen voor iedereen, niet alleen voor veganisten of vegetariërs, en een goede keuze voor een gezond lichaam en geest.
Heb jij dit recept uitgeprobeerd? Tag me on Instagram en laat het me zien!
Lijkt het je ook leuk om alles over voeding te leren? Kijk eens bij The Nutrition Institute. Gebruik deze link en ontvang korting.
