Lunch recept rijk aan antioxidanten: appel-cranberry-spinaziesalade met geitenkaas
Dit salade recept heb ik gecreëerd voor een opdracht voor mijn cursus bij The Nutrition Institute, als onderdeel van module 'Vitaminen'. Ik blijf me verbazen over hoe lekker je kan eten terwijl je toch heel gezond bezig bent. Hoewel er wetenschap zit achter de samenstelling van deze salade, hoef je je daar natuurlijk geen zorgen over te maken. Geniet er gewoon van, want het is absoluut verrukkelijk, en vertrouw er maar op dat het ook nog eens geweldig voor je lichaam is.
Vitaminen laten je lichaam groeien en ontwikkelen.
Het belang van vitamines
Vitaminen zijn stoffen die ons lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Omdat we de meeste niet zelf kunnen maken, moeten we ze uit onze voeding halen. Er zijn in totaal 13 vitamines en ze worden geclassificeerd als micronutriënten omdat we ze maar in kleine hoeveelheden nodig hebben. Een uitzondering is vitamine D, die we maken door de werking van zonlicht op onze huid (daarover later meer). We kunnen vitamine B3, bekend als niacine, aanmaken van een aminozuur genaamd tryptofaan - hoewel we dat ook nog steeds moeten halen uit voedsel zoals noten, zaden, tofu, kaas, vlees, vis, haver, bonen, linzen en eieren.
Vitaminen laten je lichaam groeien en ontwikkelen. Ze spelen ook een belangrijke rol bij lichaamsfuncties zoals metabolisme, immuniteit en spijsvertering. Er zijn 13 essentiële vitamines, waaronder vitamine A, C, D, E en K en B-vitamines zoals riboflavine en foliumzuur. Zonder deze vitamines zou ons lichaam niet in staat zijn om vitale taken uit te voeren, zoals het omzetten van voedsel in energie, het opbouwen en onderhouden van botten, tanden, spieren, huid, bloed en haar, en het goed laten werken van onze hersenen, ogen, zenuwstelsel en immuunsysteem.
Sommige vitamines werken samen met andere voedingsstoffen: vitamine C helpt ons om ijzer uit plantaardig voedsel op te nemen, terwijl vitamine D ons helpt om calcium op te nemen. En de vitamines A, C en E hebben allemaal een antioxiderende werking, wat betekent dat ze onze cellen helpen beschermen tegen schade door vrije radicalen.
Vrije radicalen en antioxidanten
Vrije radicalen zijn zeer reactieve chemicaliën die cellen kunnen beschadigen. Ze ontstaan ​​wanneer een atoom of molecuul een elektron krijgt of verliest. Vrije radicalen worden van nature in het lichaam gevormd en spelen een belangrijke rol in veel normale cellulaire processen. Bij hoge concentraties kunnen vrije radicalen echter gevaarlijk zijn voor het lichaam en alle belangrijke componenten van cellen beschadigen, inclusief DNA, eiwitten en celmembranen. De schade aan cellen veroorzaakt door vrije radicalen, vooral de schade aan DNA, kan een rol spelen bij de ontwikkeling van kanker en andere gezondheidsproblemen.
Antioxidanten zijn chemicaliën die in wisselwerking staan ​​met vrije radicalen en deze neutraliseren, waardoor wordt voorkomen dat ze schade aanrichten. Antioxidanten kunnen worden beschouwd als 'vrije radicalenvangers'. Het lichaam maakt enkele van de antioxidanten aan die het gebruikt om vrije radicalen te neutraliseren. Het lichaam vertrouwt echter op externe bronnen om de rest van de antioxidanten te verkrijgen die het nodig heeft. Deze antioxidanten worden gewoonlijk voedingsantioxidanten genoemd. Fruit, groenten en granen zijn rijke bronnen van antioxidanten in de voeding. Sommige voedingsantioxidanten zijn ook verkrijgbaar als voedingssupplementen. Voorbeelden van antioxidanten in de voeding zijn bètacaroteen, lycopeen en vitamine A, C en E (alfa-tocoferol). Daarom is het belangrijk om te zorgen voor voldoende vitamine-inname.
Synergie in voedingsstoffen: een gezondheidsvoordeel dat veel groter is dan de som van de afzonderlijke delen.
Synergie in voedingsstoffen
Soms is twee of meer echt beter dan één. Ik weet zeker dat we allemaal voorbeelden kunnen bedenken van koppels die samen verbazingwekkender of effectiever zijn dan wanneer je ze apart ziet. Hetzelfde geldt voor bepaalde voedingsstoffen.
In de voedingswereld wordt dit 'nutrient synergy' genoemd. Specifieke voedingsstoffen werken samen om een ​​gezondheidsvoordeel te produceren dat veel groter is dan de som van de afzonderlijke delen. Of het nu is omdat ze elkaars absorptie versterken of omdat ze krachtigere fysiologische effecten hebben wanneer ze hun krachten bundelen. Het combineren van voedingsstoffen die een synergetisch effect hebben, kan het risico op hartaandoeningen, beroertes, osteoporose en andere medische aandoeningen helpen verlagen. De juiste combinaties van voedingsstoffen kunnen leiden tot optimalisatie van gezondheidsvoordelen voor ons lichaam en tegelijkertijd fantastische en smakelijke maaltijd combinaties produceren.
In de natuur vind je deze synergetische voedingsstoffen vaak samen in onbewerkt voedsel, voeding in zijn meest natuurlijke vorm. Met andere woorden, de natuur doet vaak het werk al voor je. Maar tegenwoordig kunnen we doorslaan in het eten van (te) veel bewerkt voedsel.
Het is belangrijk om rekening te houden met deze belangrijke voedingsstoffen en gerechten te creëren die rijk zijn aan vitamines en antioxidanten voor optimale gezondheidsvoordelen. De gemakkelijkste manier is om het gewoon op natuurlijke wijze te laten gebeuren door elke dag een breed scala aan onbewerkt voedsel te eten.
Ik heb deze makkelijke, gezonde, antioxidantrijke salade gemaakt. Laat me enkele van de krachtige synergetische relaties benadrukken die je in dit recept zult vinden.
Vitamine C (en in mindere mate A) verhoogt de opname van ijzer.
Je neemt niet 100 procent van het ijzer in voedsel op, vooral niet-heemijzer uit plantaardig voedsel. Vitamine C werkt als een katalysator om ons lichaam te helpen ijzer beter uit voedsel op te nemen. Dit is belangrijk omdat ijzer een essentieel onderdeel is van hemoglobine, de stof in rode bloedcellen die zuurstof levert aan elke cel in je lichaam. Zonder voldoende ijzer en zuurstof voel je je waarschijnlijk moe, een beetje duf en is je immuunsysteem mogelijk verzwakt.
De appel en cranberry in dit recept helpen het ijzer van de spinazie op te nemen. De geitenkaas en spinazie bevatten veel vitamine A.
Vitamine E verhoogt de opname van vitamine A.
De noten en zaden in dit recept, evenals de olijfolie, zijn rijk aan vitamine E. Vitamine E helpt de huid en ogen gezond te houden en het immuunsysteem van het lichaam te versterken, maar stimuleert ook de opname van vitamine A.
Vitamine C verhoogt de opname en retentie van selenium.
Selenium is een essentieel onderdeel van verschillende enzymen en eiwitten, selenoproteïnen genaamd, die helpen bij het maken van DNA en beschermen tegen celbeschadiging en infecties. Deze eiwitten zijn ook betrokken bij de voortplanting en het metabolisme van schildklierhormonen.
De combinatie van de vitamine C-rijke ingrediënten in deze salade (het fruit, de azijn en de groenten) helpt bij de opname van selenium in het zuurdesembrood, een goede bron van selenium.
Vitamine K (&D) verhogen de opname van calcium.
Calcium is een mineraal dat het vaakst wordt geassocieerd met gezonde botten en tanden, hoewel het ook een belangrijke rol speelt bij de bloedstolling, het helpen bij aanspannen van spieren en het reguleren van normale hartritmes en zenuwfuncties. De spinazie en olijfolie in deze salade (rijk aan vitamine K) helpen bij de opname van calcium. De geitenkaas en ahornsiroop is rijk aan calcium.
Vitamine B6 verhoogt de opname van magnesium.
Magnesium is belangrijk voor veel processen in het lichaam. Het is nodig om spieren en zenuwen goed te laten werken, om de bloedsuikerspiegel en bloeddruk op het juiste niveau te houden en om eiwitten, botten en DNA aan te maken.
Zowel vitamine B6 als magnesium vind je in overvloed in de spinazie. De ahornsiroop en zaden bevatten veel magnesium.
Drie krachtige antioxidant-ingrediënten in de schijnwerpers
Ik heb ahornsiroop in de saladedressing gebruikt omdat het niet alleen veel antioxidanten bevat, maar ook rijk is aan voedingsstoffen zoals riboflavine, zink, magnesium, calcium en kalium. Het helpt oxidatieve schade te voorkomen, veroorzaakt door vrije radicalen, waarvan wordt aangenomen dat ze een van de mechanismen zijn achter veroudering en vele ziekten. De appelazijn in de dressing helpt bij de spijsvertering.
Spinazie is een voedzame bladgroente. Van deze groente is op verschillende manieren aangetoond dat het de gezondheid ten goede komt. Spinazie bevat veel antioxidanten en kan als zodanig oxidatieve stress verminderen, de gezondheid van de ogen verbeteren en hartaandoeningen en kanker helpen voorkomen.
Veel mensen beschouwen cranberries als een superfood vanwege hun hoge gehalte aan voedingsstoffen en antioxidanten. Onderzoek heeft zelfs de voedingsstoffen in veenbessen in verband gebracht met een lager risico op urineweginfectie (UTI), de preventie van bepaalde soorten kanker, een verbeterde immuunfunctie en een verlaagde bloeddruk.
Ingrediënten
4 personen
Voor de salade:
3 eetlepels extra-virgin olijfolie
1 zak versie baby spinazie
2 grote appels, in plakjes gesneden
½ cup gedroogde cranberries
½ cup walnoten
75 gr zachte geitenkaas
2 lente-uitjes
gemengde zaden
zuurdesem brood
Voor de dressing:
3 eetlepels appelazijn
4 theelepels Dijon mosterd
4 theelepels pure ahornsiroop
1 eetlepel fijngesneden shallot (van 1 kleine shallot)
zout
zwarte peper
Stap 1: Maak de dressing
Mix de azijn, mosterd, siroop, sjalot, zout en peper in een kleine kom met de olijfolie.
Stap 2: Maak je salade
Mix spinazie, appels, gedroogde cranberries, walnoten, lente-ui en dressing in een grote kom. Bestrooi met geitenkaas en gemengde zaden. Serveer met zuurdesembrood.
Eet smakelijk!
Mijn man was erg onder de indruk van deze heerlijke Appel-Cranberry Spinazie Salade met Geitenkaas, en helemaal toen ik hem vertelde waarom het zo gezond was. Dit is een heel simpele salade, die je letterlijk in 10 minuten in elkaar flanst (of hoe lang het ook duurt voordat je alles in stukjes gesneden hebt). Het werd met liefde geserveerd.
Goed eten hoeft niet moeilijk te zijn! Heb je dit recept geprobeerd? Laat het me zien en tag me op Instagram!
Lijkt het je ook leuk om alles over voeding te leren? Kijk eens bij The Nutrition Institute. Gebruik deze link en ontvang korting.
